Семейный врач: когда ложиться спать, чтобы выспаться
Семейный врач Александра Шмуратко-Юрченко поделилась секретами крепкого и здорового сна, передает «Первый городской. Одесса» в Telegram.
— Сколько в норме должен спать взрослый человек?
Александра Шмуратко-Юрченко, семейный врач
Средней нормой сна считается от 7 до 9 часов. Средний цикл сна занимает около полутора часов. Для того чтобы человек полноценно нормально выспался, должно пройти 5-6 таких циклов. Плюс учитывается 15 минут на засыпание. Таким образом, суммируя, получаем оптимальную норму в 7-9 часов.
— В какое время лучше засыпать?
Засыпать нужно через два-три часа после захода солнца (20:00-00:00), а просыпаться — через два-три после восхода. Нужно также учитывать образ жизни, работу, чтобы выспаться минимум 7 часов, но лучше, конечно, придерживаться нормы.
— Можно ли есть перед сном?
Есть необходимо за 3 часа до сна. Это должна быть легкая пища. Если ночью вы испытываете чувство голода, то где-то за час-полтора до сна можно выпить стакан кефира, но не более. Не принимать алкоголь перед сном. При всей мнимой успокаивающей способности, он возбуждает головной мозг, поэтому сон не будет полноценным. Также не нужно пить много жидкости, чтобы не прерывать сон походом в уборную.
— Можно ли тренироваться перед сном?
Александра Шмуратко-Юрченко, семейный врач
Интенсивные тренировки можно посещать за 2-3 часа до сна, за час до засыпания — расслабляющая йога. Не нужно перевозбуждаться. Лучше за пару часов до сна отложить рабочие сложные моменты, ни нервничать, ни выяснять отношения с семьей, посмотреть, почитать что-то успокаивающее. Максимально настраиваться на спокойный режим. За 30 минут до засыпания обязательно убрать гаджеты, выключить электронные устройства. Создать в помещении максимально комфортную и уютную обстановку.
— Можно ли принимать снотворное, если не спится?
Александра Шмуратко-Юрченко, семейный врач
Если есть проблемы со сном, которые заставляют принимать снотворное, лучше обратиться к врачу и найти причину нарушения сна. Длительное употребление снотворных чревато привыканием, а также побочными эффектами и новыми проблемами.
— Стоит ли принимать мелатонин для профилактики нарушений сна?
Александра Шмуратко-Юрченко, семейный врач
Мелатонин входит во многие иностранные рекомендации даже по лечению COVID-19. Но это препарат на уровне биодобавки. Ограничивается срок его применения месяцем. Потом нужна консультация с врачом. Добавка приводит циклы сна в некий порядок и стимулирует выработку природного мелатонина организмом. Но если почитать инструкцию по применению, то можно увидеть стандартные советы по организации сна. Заснуть можно и без «волшебной» таблетки в этом случае.