Военное время — что делать и как бороться с приступами паники

  В нестабильное время многие украинцы столкнулись с сильными эмоциональными переживаниями. Что сейчас важно понимать и делать каждому украинцу? Как переживать такие времена? Советами поделилась психолог, психотерапевт Ирина Сонина, передает издание «Комментарии».  

  Что делать в случае тревоги?

  Самое опасное в этом состоянии — разрыв контакта с реальностью. Когда тревога — не просто чувство, а состояние организма, в котором задействованы все системы — мысли, чувства, тело. Мысли лихорадочно перескакивают с темы на тему, сердце колотится, тело сжимается, происходит «закручивание в себя».

  Что делать:

1. Дыхание. Сядьте, станьте или лягте (как получается, как вам удобнее), закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Все внимание сосредоточьте на дыхании. Чувствуйте, как воздух проходит через вас, как движется при этом грудная клетка и живот. Связывайте вдохи и выдохи, не делайте пауз между ними. Дышите медленно, глубоко, ритмично.
2. Тело. Подключайте к дыханию ощущения тела. Почувствуйте стопы, бедра, копчик, живот, грудь, плечи, шею, руки, голову. Пройдитесь вниманием по телу. Заметьте, где есть напряжение, и пробуйте с выдохом расслабляться. Можно добавить напряжение на вдохе. Вдох — напрягаем все тело, выдох — расслабляем. Замечаем, что происходит внутри, как меняется состояние. Это упражнение поможет опереться на свое тело и вернуться сознанием в него. Тело — это наш контакт с реальностью и точка опоры. Мы диссоциируемся от него, сбегаем в переживания, перестаем его ощущать, и важно восстановить эту связь. Чтобы почувствовать себя не маленькой беспомощной точкой, а большой, ощутимой в пространстве фигурой. Чувствуйте свои границы — контуры тела, кожу, ощущайте свою форму. Это поможет не «растворяться» в окружающем бардаке.
3. Ощущение земли. Тело стоит на земле и опирается на нее. Почувствуйте стопы, как они опираются, как земля вас держит. Вы не облачко, висящее в воздухе, а тело, стоящее на земле. У вас есть опора. Родная земля, планета, наш дом, где мы рождаемся и живем. Почувствуйте, как земля вас поддерживает и дает энергию. Это можно ощутить даже на десятом этаже, необязательно выходить на улицу и разуваться. Делайте медленные вдохи и выдохи, пробуйте на вдохе ощущать, как энергия земли поднимается по телу через стопы, а на выдохе — распределяется по телу.
4. Люди вокруг. Близкие, друзья, любимые, родные по духу и ценностям. Те, ради кого мы живем. Те, с кем можем почувствовать причастность, почувствовать «мы» — мы вместе, мы есть друг у друга, мы опираемся друг на друга. Людей мы ощущаем сердцем. Можем обнять тех, кто рядом, и почувствовать связь с теми, кто далеко. Когда есть «мы», уже не так страшно и тревожно, чем когда «я один».
5. Небо над головой. Бог, душа, вселенная — то, во что вы верите и с чем ощущаете связь. Как ни крути, а мы — часть мира, часть вселенной. Мы не отдельно, хотя нам часто так кажется. Ощущение связи с чем-то большим, частью чего мы являемся, дает опору.
6. Фокус внимания. Если все ваше внимание направлено вовне — «что происходит вокруг», перенаправьте его внутрь — «как я себя ощущаю». Если все внимание внутри, на своих ощущениях, обратите его вовне. Смена фокуса помогает не влипать и не закручиваться в тревожные состояния.
7. Куда перенаправить энергию. Чувства, и тревога в том числе, — это сильный выброс энергии. Важно не слить ее впустую (заесть, запить, закурить, закрутиться в переживания), а направить в конструктивное русло. Что вы можете делать здесь и сейчас. Для себя, для семьи, для страны, для своих причастностей. Действия направляют энергию, не дают закрутиться в себе, восстанавливают контакт с реальностью. Пусть это будет уборка в доме, игра с ребенком, помощь кому-то — да что угодно, пусть небольшое, но важное и нужное для вас и ваших близких. Что-то, что даст вам дополнительную точку опоры здесь и сейчас. Если это о том, чтобы сходить в магазин и запастить провиантом на случай неожиданных коллапсов — окей. А еще — фильтруйте информацию. И не забывайте о дыхании.

  Напомним, центр противодействия дезинформации опубликовал список Telegram-каналов российских коллаборантов. Их подрывная деятельность направлена, чтобы посеять страх и панику среди украинцев.