Воєнний час — що робити і як боротися з нападами паніки

  У нестабільний час багато українців зіткнулися із сильними емоційними переживаннями. Що зараз важливо розуміти та робити кожному українцю? Як переживати такі часи? Порадами поділилася психолог, психотерапевт Ірина Соніна, повідомляє видання «Коментарі». 

  Що робити у разі тривоги?

  Найнебезпечніше у цьому стані — розрив контакту з реальністю. Коли тривога — не просто почуття, а стан організму, в якому задіяні усі системи — думки, почуття, тіло. Думки гарячково перескакують з теми на тему, серце б'ється, тіло стискається, відбувається «закручування в себе».

  Що робити:

1. Дихання. Сядьте, станьте або ляжте (як виходить, як вам зручніше), закрийте очі, дихайте повільно та глибоко. Усю увагу зосередьте на диханні. Відчувайте, як повітря проходить через вас, як рухається грудна клітка і живіт. Зв’язуйте вдихи та видихи, не робіть пауз між ними. Дихайте повільно, глибоко, ритмічно.
2. Тіло. Підключайте до дихання відчуття тіла. Відчуйте стопи, стегна, куприк, живіт, груди, плечі, шию, руки, голову. Пройдіться увагою по тілу. Зверніть увагу, де є напруга, і пробуйте з видихом розслаблятися. Можна додати напругу на вдиху. Вдих — напружуємо все тіло, видих — розслабляємо. Помічаємо, що відбувається усередині, як змінюється стан. Ця вправа допоможе спертися на своє тіло і повернутися свідомістю до нього. Тіло — це наш контакт із реальністю та точка опори. Ми дисоціюємося від нього, збігаємо в переживання, перестаємо його відчувати і важливо відновити цей зв’язок. Щоб відчути себе не маленькою безпорадною точкою, а великою, відчутною у просторі фігурою. Відчуйте свої межі — контури тіла, шкіру, відчувайте свою форму. Це допоможе не «розчинятися» в навколишньому бардаку.
3. Відчуття землі. Тіло стоїть на землі і спирається на неї. Відчуйте стопи, як вони спираються, як земля вас тримає. Ви не хмара, що висить у повітрі, а тіло, що стоїть на землі. Ви маєте опору. Рідна земля, планета, наш будинок, де ми народжуємось і живемо. Відчуйте, як земля вас підтримує та дає енергію. Це можна відчути навіть на десятому поверсі, необов’язково виходити надвір і роззуватися. Робіть повільні вдихи та видихи, спробуйте на вдиху відчувати, як енергія землі піднімається по тілу через стопи, а на видиху — розподіляється по тілу.
4. Люди довкола. Близькі, друзі, кохані, рідні за духом та цінностями. Ті, заради кого ми живемо. Ті, з ким можемо відчути причетність, відчути «ми» — ми разом, ми є один в одного, ми спираємося один на одного. Людей ми відчуваємо серцем. Можемо обійняти тих, хто поруч, і відчути зв’язок із тими, хто далеко. Коли є «ми», вже не так страшно та тривожно, ніж коли «я один».
5. Небо над головою. Бог, душа, всесвіт — те, у що ви вірите і з чим відчуваєте зв’язок. Хоч як крути, а ми — частина світу, частина всесвіту. Ми не окремо, хоч нам часто так здається. Відчуття зв’язку з чимось більшим, частиною чого є ми, дає опору.
6. Фокус уваги. Якщо вся ваша увага спрямована зовні — «що відбувається навколо», перенаправте його всередину — «як я почуваюся». Якщо вся увага всередині, на своїх відчуттях, зверніть її зовні. Зміна фокусу допомагає не влипати та не закручуватися у тривожні стани.
7. Куди перенаправити енергію. Почуття, і тривога, зокрема, — це сильний викид енергії. Важливо не злити її даремно (заїсти, запити, закурити, закрутитися в переживання), а направити в конструктивне русло. Що ви можете робити тут та зараз. Для себе, для сім'ї, для країни. Дії спрямовують енергію, не дають закрутитися у собі, відновлюють контакт із реальністю. Нехай це буде прибирання в будинку, гра з дитиною, допомога комусь — та що завгодно, нехай невелике, але важливе і потрібне для вас та ваших близьких. Щось, що дасть вам додаткову точку опори тут і зараз. Якщо це про те, щоб сходити в магазин і запасти продуктами на випадок несподіваних колапсів — окей. А ще — фільтруйте інформацію. І не забувайте про дихання.

  Нагадаємо, центр протидії дезінформації опублікував список Telegram-каналів російських колаборантів. Їхня підривна діяльність спрямована, щоб посіяти страх і паніку серед українців.